Главная страница » Методики тренировки

Что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер

By | 2017-05-08T19:24:24+00:00 2017/03/02|Категории: Методики тренировки|

Эллиптические тренажеры и беговые дорожки являются двумя  наиболее распространенными кардио-тренажерами. Обе машины могут обеспечить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы, помогают сжигать калории и улучшать аэробную способность, но каждая машина имеет уникальные преимущества и недостатки. Но что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Использование эллиптического тренажера или беговой дорожки более эффективно при сжигании калорий? Какую машину вам следует выбрать для кардио-тренировок? Эти и другие вопросы будут проанализированы в этой  статье, которая будет рассматривать плюсы и минусы каждого метода упражнений на основе научных исследований.

Беговая дорожка Преимущества

  Универсальность — От быстрой ходьбы  до  спринта в гору, беговые дорожки предлагают широкий спектр возможностей с точки зрения скорости, уклона и различных тренировочных программ.

  Эмуляция естественных движений — Поскольку технология продолжает развиваться,  разрабатываются новые машины, которые могут быть неудобны или сбивать с толку, беговая дорожка знакома и эмитирует естественное движение для прогулок, бега трусцой или бега на длинную дистанцию.

Много работы — Движение веса вашего тела требует значительных усилий. В результате ваш организм будет сжигать калории в большем количестве.

  Задействованы мышцы и кости — Вопреки распространенному мнению, бег и ходьба может помочь укрепить ваши кости и мышцы которые могут помочь вашей осанке и устойчивости с возрастом.

  Хорошо исследована — Используется примерно с 1800 года, и установлена в каждом тренажерном зале и многих домах. Естественно, они были исследованы, разработаны и совершенствуются больше чем любая другая часть кардио-оборудования.

Беговая дорожка Минусы

  Может быть жесткой для суставов — Бег на беговой дорожке может сильно нагрузить  позвоночник, бедра, колена и голеностопный сустав, особенно если вы не разогреты, или не растянуты, особенно если вы тренируетесь чрезмерно много. В то время как некоторые беговые дорожки имеют большую амортизацию, чем другие, влияние все еще остается значительным.

  Безопасность — Высокая интенсивность тренировок и наклон спринтов может быть опасен, если ваш уровень мастерства не является адекватным  для выполнения этих упражнений.

  Неестественные рукоятки — Часто люди хотели бы знать  частоту сердечных сокращений и найти свою зону частоты пульса. Попытка  на беговой дорожке измерить данные параметры через ручки может быть сложной.

  Проблемы с осанкой — Исследования показывают, что размер ремня беговой дорожки  может заставить людей изменить способ их бега, и даже привести к мышечному дисбалансу и проблемам осанки. Качество беговых дорожек может существенно различаться.

  Сложность — Бег (особенно на наклонной поверхности) труден. Большинство людей по своей природе тяготеют к машинам, которые они находят наиболее комфортными и используют эту конкретную машину как способ сжигать калории.

Эллиптический Преимущества

Безвреден для суставов — Эллиптический позволяет вашему телу  совершать движения не вызывая напряженное воздействие на суставы как  на беговой дорожке.

  Кросс-тренинг — Большинство эллиптических тренажеров теперь оснащены подвижными ручками, которые позволяют тренировать верхнюю часть и нижнюю часть  тела одновременно.

  Обратное движение — Большинство эллиптических тренажеров позволяют шагать в обратном направлении, которое может активировать более разнообразные группы мышц.

  Высокие затраты энергии — Исследования показывают, что люди на самом деле работают больше, чем они на самом деле воспринимают при работе на эллиптическом тренажере. В исследованиях было предложено оценить как воспринимаются затраты энергии при работе на эллиптическом тренажере и большинство исследований показали недооценку фактически затраченной энергии в зависимости от их частоты сердечных сокращений. Таким образом, эллиптический тренажер может сжигать не меньше калорий с меньшим усилием.

Эллиптический Минусы

  Менее динамичный — На беговой дорожке, регулируя угол наклона и скорость можно привести к исключительной вариации интенсивности, в то время как большинство эллипсов или испытывают недостаток этой функции наклона, или это не так эффективно.

  Меньше задействованы суставы — В то время как меньшее воздействие может помочь предотвратить травмы, есть и обратная сторона. Поскольку эллиптические педали подвешены от земли и  не тренируют суставы. Упражнения, укрепляющие кости и мышцы особенно важны для пожилых людей в профилактике остеопороза.

Инерция — Работа на  эллипсе, особенно на более низких уровнях, может позволить вам использовать импульс и инерцию что снизит расход калорий.

Расход калорий: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер

Исследования, проведенные в медицинском колледже штата Висконсин нашли, что средний расход на беговой дорожке в течение одного часа составляет 705 до 866 калорий. Для сравнения работа на  эллиптическом тренажере в течение одного часа будет сжигать около 773 калорий. На основании этих и других подобных исследований, беговая дорожка может иметь небольшое преимущество в затрате калорий. Хотя часто расхождение считается пренебрежимо малым по сравнению с эллиптическим тренажером.

С точки зрения потери жира и увеличенной аэробной способности, другое исследование показало, что люди, использующие степперы, беговые дорожки и эллипсы при аналогичных интенсивностях испытывали аналогичные физиологические изменения в течение 12 недельной тренировочной программы.

Практический что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Так что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер спросите вы. Эллиптический тренажер может быть использован в качестве профилактики сердечно-сосудистой системы для тех, кто хочет улучшить здоровье с минимальным воздействием. Для оптимальной потери жира, необходимо использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг. Имейте ввиду, что при тренировке на эллиптическом тренажере есть вероятность переоценки сжигаемого количества калорий. Беговые дорожки предлагают большую гибкость, и двигатель беговой дорожки заставляет вас работать из своей зоны комфорта. Если вы уже натренированы беговая дорожка предлагает сжечь большее количество калорий, потому что вы поддерживаете свой собственный вес тела. Несколько лишних калорий, которые вы можете записать на беговой дорожке идут с большим потенциалом для травм и стресса на суставы. Поэтому эллиптический тренажер является адекватной альтернативой.

Если у вас есть ноющая травма, которая может усугубиться при беге, то эллиптический тренажер может быть наиболее подходящим вариантом. Рассмотрите вопрос о включении обеих машин в свой режим, чтобы извлечь максимальную пользу. Различные упражнения и машины помогут избежать монотонности и активировать различные группы мышц по сравнению с монотонной тренировкой на постоянной основе.

 

Велотренажер для похудения эффективное средство

By | 2017-05-08T19:25:18+00:00 2017/02/28|Категории: Методики тренировки|

Тренировки на велотренажере  являются одним из лучших тренировок. Велотренажер для похудения эффективное средство. Ваши калории начнут  сгорать, но очень важно, планировать свои тренировки, для того что бы максимизировать долгосрочную потерю веса. Вы будете терять вес быстрее, если вы тренируетесь более интенсивно. Но вы должны начать тренироваться  медленно и наращивать свои тренировки постепенно,  с улучшением  физического состояния.

 Легкая тренировка

Вы тренируетесь относительно легко на вашем велотренажере, если ваше сердце бьется на 35-54 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений или 220 ударов сердца в минуту минус возраст. При этом сгорает 325, 387 и 474 калорий в час, если вы весите 58, 70 и 86 кг, соответственно. Вы потеряете 0,453 гр. жира, когда вы сжигаете 3500 калорий. Следовательно, 58-килограммовый человек при такой тренировке на велосипеде потеряет 0,453 гр. в течение примерно 10,8 часов. В то время как 70-килограммовый человек будет терять 0,453 гр.  за немного более девяти часов, и 86-килограммовый человек потеряет 0,453 гр. в течение примерно 7,4 часов.

Умеренная тренировка

Вы тренируетесь умеренно, если ваше сердце бьется на 55 — 69 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом легко сгорает 413, 493 и 604 калорий в час, если вы весите 58, 70 и 86 кг, соответственно. Вы потеряете 0,453 гр. жира, когда вы сжигаете 3500 калорий. Следовательно, 58-килограммовый человек при такой тренировке  потеряет 0,453 гр. в течение примерно 8,5 часов. Пока 70-килограммовый человек потеряет 0,453 гр.  за немного более 7 часов, и 86-килограммовый человек потеряет 0,453 гр. в течении примерно 5,8 часов.

 Энергичная тренировка

Ваша тренировка очень энергична, если ваше сердце бьется на 70 — 89 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом  сгорает 620, 739 и 906 калорий в час, если вы весите 58, 70 и 86 кг, соответственно. Вы потеряете 0,453 гр. жира, когда вы сжигаете 3500 калорий. Следовательно, 58-килограммовый человек  потеряет 0,453 гр. в течение примерно 5,6 часов.  70-килограммовый человек потеряет 0,453 гр.  за 4,7 часов, и 86-килограммовый человек потеряет 0,453 гр. в течении примерно 3,9 часов.

Велотренажер для похудения -главное планирование

Вы должны постепенно увеличивать интенсивность нагрузок на велосипедном тренажере. Если вы моложе 50 лет, частота сердечных сокращений не должна превышать 140 ударов в минуту в течение первых трех недель ваших упражнений на велосипеде, и не должна превышать 150 после этого (по мнению экспертов). Если вы старше 50 лет, частота сердечных сокращений не должна быть выше, чем 100 в течение первых трех недель вашей программы, и должна быть ниже, чем 110-120 в течение следующих пяти недель. Она никогда не должна быть выше, чем 130. Вы должны тренироваться медленнее, если ваш сердечный ритм выше. Начните тренироваться на велосипеде три дня в первую неделю, четыре дня в неделю в последующие пять недель и потом пять раз в неделю. Велотренажер для похудения отличное средство, начните постепенно. С продолжительностью тренировок  от четырех до шести минут  в первую неделю, и далее увеличивайте продолжительность каждой тренировки до 20 минут в течение трех месяцев.

 

Какой тренажер для похудения наиболее эффективен?

By | 2017-05-08T19:27:00+00:00 2017/02/27|Категории: Методики тренировки|

Когда ты тренируешься, ты не должен беспокоиться о погоде или времени суток. Это вероятно поможет с регулярностью, которая чрезвычайно важна для сжигания жира в течение каждого дня.  Не все кардио-машины сжигают одинаковое количество калорий. Какой тренажер для похудения лучше?  Конечно есть определенные машины которые помогают снизить процент жира быстрее чем все остальные.

Нацеливание на живот (пресс)

Невозможно просто сделать так, что бы жир сжигался с живота. Так как ты делаешь усилия потерять вес, то где в первую очередь сгорит жир зависит от твоего организма.  Но это не так безнадежно, если снизиться общее содержания жира в организме то также будут видны изменения и в проблемных местах, включая и живот!!! Следовательно вместо того чтобы сфокусироваться только на животе лучше сконцентрироваться на общем содержании жира.

Значение калорий

Тренировка на кардио-машинах это существенный элемент успешной программы похудения, потому что это помогает увеличить количество калорий которые сжигаются в течении дня. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы создаете дефицит калорий, и этот дефицит заставляет ваше тело, уничтожать жир который вы сохранили на вашем теле. Создавая небольшие дефициты каждый день, вы в конечном итоге создадите достаточно большой дефицит для заметных  изменений. При создании дефицита  3500 калорий вы потеряете 0.453 грамм жира!!!

Наиболее эффективные кардио-машины

Сколько калорий вы будете сжигать, когда вы работаете на кардио-машинах зависит от нескольких факторов,  и не в первую очередь от типа машины. Ваш вес тела и интенсивность тренировки также будет влиять на количество сожженных калорий. Согласно официальным исследованиям велотренажеры  и эллиптические машины являются лучшими для сжигания  калорий.  90-килограммовый человек будет сжигать около 1032 калорий за 60-минутную тренировку на вело или эллиптическом тренажере.  Использование беговой дорожки также может быть эффективным. Тот же 90-килограммовый человек будет сжигать около 912 калорий, если его средняя скорость будет  9 км в час в течении 60 минут.

Тренажер для похудения. Другие соображения.

В то время как стационарный велосипед и эллиптические тренажеры являются наиболее эффективными для сжигания калорий, при равных условиях,  помогая вам сбросить лишний жир, тем не менее, нельзя сбрасывать со счетов  насколько вы последовательны и регулярны в ваших тренировках. Если вы не любите ездить на велотренажере или эллиптическом тренажере  и находите себя не в восторженном состоянии от тренировок? Вы можете обнаружить, что вы получите лучший результат от тренировок, если будете тренироваться в более воодушевленном состоянии на тренажере который вам больше нравиться!!!

Правильные тренировки на кардио-тренажерах

By | 2017-05-08T19:27:55+00:00 2017/02/18|Категории: Методики тренировки|

Думаете, вы правильно тренируетесь на тренажерах? Посмотрите как можно еще эффективнее тренироваться. Кардио-тренажеры могут помочь вам провести хорошую тренировку в течение очень короткого периода времени, тренировки утром или в обеденное время тренировки делает их особо эффективными. Но большинство людей не могут правильно использовать машины. Правильные тренировки требуют исправления ошибок во время  упражнений, благодаря этому вы получите больший расход калорий.

Правильные тренировки на беговой дорожке

Ошибка: Слишком много подпрыгиваете вверх и вниз. Ваша голова должна оставаться относительно уровня во время работы, в противном случае вы утомите ваши суставы, и сами слишком скоро устанете.
Исправление: улучшить гибкость, чтобы сгладить походку. Попробуйте следующее, держитесь за поручень, встаньте на одну ногу, и покачайте другой назад и вперед, сохраняя верхнюю часть тела ровной. Это позволит немного расслабить ваши ноги.

Ошибка: Слишком долго, постоянный ровный темп, без наклона.
Исправление: Более короткие, но сложные тренировки, смешивая скорость и наклоны для создания интервалов. Начните с 2 процентов наклона поверхности, и в течение нескольких сеансов работы поднимайте до 10 процентов (ходьба по крутым подъемам).

Правильные тренировки на велотренажере

Ошибка: Сиденье слишком низко или слишком высоко. Низкое сидение утомляет ноги и колени. Если слишком высоко, ваши бедра будут ходить в свободном положении, что является неэффективным.
Исправление: Отрегулируйте сиденье! Сядьте на сиденье и поместите пятку в середине педали. Нога должна быть полностью вытянута, в самой нижней точке вращения педали, при этом стопа должна полностью касаться педали.

Ошибка: Крейсерская скорость вместо напряженной работы .
Исправление: Меняйте интенсивность, с 2 -х до 3 минут высокой частоты вращения педалей  и 3 минута восстановления, повторяйте в течение 15 минут. Останавливайтесь  время от времени, это добавит еще одно измерение к вашей тренировки. Временные остановки задействует больше мышц, не только тормозя педали, но и поддерживая баланс вашего тела.

Правильные тренировки на  эллиптическом тренажере

Ошибка: Слишком малое сопротивление. Многие люди позволяют импульсу сделать работу вместо того, чтобы задействовать мышцы ног, рук и туловища.
Исправление: Установите сопротивление правильно, чтобы ваше тело и мышцы чувствовали нагрузку.

Ошибка: Скучаете.
Исправление: Делайте интервалы. Это заставит вас достичь более высокой интенсивности тренировки в течение устойчивого периода времени. Попробуйте 90-секундные взрывы каждые несколько минут, с восстановлением в два раза большим восстановлением. Сокращайте время восстановления по мере увеличения уровня физической подготовки.

Правильные тренировки на степпере

Ошибка: Держите себя руками за поручни. Многие люди кладут свои руки на перила и фиксируют локти. Это похоже на использование костылей.
Исправление: используйте руки и поручни только для баланса. Держите ваше тело в вертикальном положении, только с небольшим уклоном вперед.

Ошибка: Слишком малое сопротивление.
Исправление: идите медленнее, со сложным сопротивлением. Вы дадите себе более жесткую тренировку, увеличьте частоту сердечных сокращений и оставайтесь в такой зоне дольше. Результат: Вы будете сжигать больше жира.

 

 

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

By | 2017-05-08T19:30:28+00:00 2017/02/17|Категории: Методики тренировки|

Из всех кардио-тренажеров, эллипсоид, вероятно, стоит в стороне. Люди склонны думать, что заниматься на эллиптическом тренажере  скучно и неэффективно. Возможно это способ легкой и бездумной тренировки. Но, оказывается, есть много  научных доказательств, что эллиптический тренажер хорошо повышает частоту сердечных сокращений и  даже сильнее чем беговая дорожка и улучшают тренировку так же эффективно, как беговая дорожка или степпер.

Более того, есть на самом деле правильный  и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильном способе, вы можете получить действительно убийственную тренировку. Чтобы узнать, какой правильный способ мы проконсультировались у ведущих экспертов фитнеса, —  их совет  для лучшей тренировки.

Надо: Составить план, прежде чем нажать «старт».

Перед тем как начать, установите намерение для тренировки. «Спросите себя, что вы хотите достичь», говорит Лиан Вайнер, личный тренер и специалист по физическим упражнениям. «Контролируйте ваш уровень напряжения — где  нуль обычная  прогулка и 10 вы совершенно запыхались, чтобы убедиться, что вы не просто механически работаете. Если вы не чувствуете как вы работаете, вы  вероятно не работаете».

Не иметь цели на тренировку является одной из самых больших ошибок, которые люди делают на эллипсе, говорит Санта-Мария, национальный директор фитнес — группы Crunch. Люди просто крутят и думают «Если я двигаюсь, это будет эффективным», но это не тот случай. Вы должны иметь план тренировки.

Ниже будет представлена программа как не просто заниматься на эллиптическом тренажере, а провести убийственную тренировку!

Не надо:  сутулится.

С поручнями на машине может быть заманчивым захватить  и наклонится пока ваши ноги делают всю работу. Но сутулясь, вы просто  сделаете тренировку  легче, и это не делает вам никаких одолжений, говорит Джонатан Кейн- тренер по триатлону и  ЛФК. «Вместо этого, оставайтесь в вертикальном положении с прямой спиной, не надо скрючиваться» говорит он. «Плохая осанка может привести к боли в спине и мышечному дисбалансу».

Поручни не для того что бы сделать тренировку легче. «Я часто вижу людей, которые тяжело опираются на поручни или подпирают себя ими. Но все это обман.  Если вы поддерживаете свой вес на перилах, машина скажет вам что ваш расход калорий больше, чем это на самом деле».

Надо: использовать ручки для тренировки всего тела.

«Сила распределяется между верхней и нижней частью тела при тренировке на эллипсоиде» говорит Вейнер. Для наиболее эффективной тренировки, активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, оттягивая плечи назад и задействуя мышцы туловища, спины и пресса, в противном случае будут задействованы только руки. Тренировка без рук (не держась за поручни) совсем другой вариант. «В этом случае большая часть силы генерируется из нижней части», говорит Вейнер. «Находитесь в вертикальном положении, используйте мышцы, туловища, спины, живота, двигайте руками вперед и назад под углом, как будто вы бежите!!!»

Не надо: повторяться.

Делая одну и ту же тренировку из-за дня в день может быть эффективным на начальных порах, но это, в конечном счете, приведет к плато. «Наше тело это эволюционная машина, которая запрограммирована адаптироваться к новым стресс — факторам примерно от четырех до шести недель» говорит Вейнер. Очень важно постоянно менять программу тренировок.

Для того, чтобы получить максимальную эффективность от физической активности, интервальные тренировки это то что надо. «Вы получите более лучшее состояние чем от  постоянной однотипной тренировки» говорит Кейн. «Один из положительных моментов тренировки на эллиптическом тренажере, это то, что  есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы делать тренировку разной, такие как сопротивление, шаг скорости, и даже высота  подъема на некоторых машинах».

Мало того, что тренировки на эллипсе могут быть разнообразными, но они еще помогают держать тело в отличной форме! Вот некоторые идеи, чтобы изменить вашу программу от Санты-Марии:

  • Делайте 5-минутные интервалы с повышением сопротивления.
  • Начните и не меняйте скорость  увеличивая наклон машины.
  • Делайте в базовом темпе в течение 2-х минут, а затем удвоите скорость в течение 2-х минут и восстанавливаетесь в течение 1 минуты. Повторите весь цикл, сколько это необходимо.

«Если вы будете  креативными это не даст вам заскучать  и не надоест тренироваться», говорит Санта-Мария. «Всегда отслеживайте, если вы можете улучшить свою дистанцию или уровень выносливости каждый раз, когда вы тренируетесь. Соревнуйтесь против себя, чтобы стать сильнее и стройнее».

Нужно: убрать телефон (планшет).

Отвлекаясь на гаджет, чтение или ТВ-шоу на тренировке вы делаете ее менее эффективной, говорит Санта-Мария. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Окончательная программа высокоэффективной 20-минутной тренировки на эллиптическом  тренажере.

До сих пор думаете, что тренировка на эллипсоиде не сложна? Попробуйте эту интервальную тренировку. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является быстрым и эффективным способом получить основательную нагрузку,  за ограниченный промежуток времени. Непродолжительность такой интервальной тренировки компенсируется ее эффективностью.

Ваша умеренная скорость должна соответствовать среднему спокойному бегу, не спринту, но и не прогулке. Высокое сопротивление должно соответствовать  от 80 до 90 процентов от максимального усилия, умеренное сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов максимального усилия, и низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов максимального усилия.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, программа убийственной 20-минутной тренировки

МинутыСопротивлениеСкорость
0-2низкоеумеренная
3-6высокоенизкая
7-8легкое восстановление
9-12умеренноеумеренная
13-14легкое восстановление
15-18низкоевысокая
19-20медленно остыть

 

Для дополнительной нагрузки можете во время восстановления и отдыха использовать от 1 до 2 30-секундных  малоинтенсивных сетов с собственным телом (планка, отжимания, приседания)!!!!

По материалам greatist.com

Комментарии к записи Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере отключены