Главная страница » Методики тренировки » Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Из всех кардио-тренажеров, эллипсоид, вероятно, стоит в стороне. Люди склонны думать, что заниматься на эллиптическом тренажере  скучно и неэффективно. Возможно это способ легкой и бездумной тренировки. Но, оказывается, есть много  научных доказательств, что эллиптический тренажер хорошо повышает частоту сердечных сокращений и  даже сильнее чем беговая дорожка и улучшают тренировку так же эффективно, как беговая дорожка или степпер.

Более того, есть на самом деле правильный  и неправильный способ использовать эллиптический тренажер. При правильном способе, вы можете получить действительно убийственную тренировку. Чтобы узнать, какой правильный способ мы проконсультировались у ведущих экспертов фитнеса, —  их совет  для лучшей тренировки.

Надо: Составить план, прежде чем нажать «старт».

Перед тем как начать, установите намерение для тренировки. «Спросите себя, что вы хотите достичь», говорит Лиан Вайнер, личный тренер и специалист по физическим упражнениям. «Контролируйте ваш уровень напряжения — где  нуль обычная  прогулка и 10 вы совершенно запыхались, чтобы убедиться, что вы не просто механически работаете. Если вы не чувствуете как вы работаете, вы  вероятно не работаете».

Не иметь цели на тренировку является одной из самых больших ошибок, которые люди делают на эллипсе, говорит Санта-Мария, национальный директор фитнес — группы Crunch. Люди просто крутят и думают «Если я двигаюсь, это будет эффективным», но это не тот случай. Вы должны иметь план тренировки.

Ниже будет представлена программа как не просто заниматься на эллиптическом тренажере, а провести убийственную тренировку!

Не надо:  сутулится.

С поручнями на машине может быть заманчивым захватить  и наклонится пока ваши ноги делают всю работу. Но сутулясь, вы просто  сделаете тренировку  легче, и это не делает вам никаких одолжений, говорит Джонатан Кейн- тренер по триатлону и  ЛФК. «Вместо этого, оставайтесь в вертикальном положении с прямой спиной, не надо скрючиваться» говорит он. «Плохая осанка может привести к боли в спине и мышечному дисбалансу».

Поручни не для того что бы сделать тренировку легче. «Я часто вижу людей, которые тяжело опираются на поручни или подпирают себя ими. Но все это обман.  Если вы поддерживаете свой вес на перилах, машина скажет вам что ваш расход калорий больше, чем это на самом деле».

Надо: использовать ручки для тренировки всего тела.

«Сила распределяется между верхней и нижней частью тела при тренировке на эллипсоиде» говорит Вейнер. Для наиболее эффективной тренировки, активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, оттягивая плечи назад и задействуя мышцы туловища, спины и пресса, в противном случае будут задействованы только руки. Тренировка без рук (не держась за поручни) совсем другой вариант. «В этом случае большая часть силы генерируется из нижней части», говорит Вейнер. «Находитесь в вертикальном положении, используйте мышцы, туловища, спины, живота, двигайте руками вперед и назад под углом, как будто вы бежите!!!»

Не надо: повторяться.

Делая одну и ту же тренировку из-за дня в день может быть эффективным на начальных порах, но это, в конечном счете, приведет к плато. «Наше тело это эволюционная машина, которая запрограммирована адаптироваться к новым стресс — факторам примерно от четырех до шести недель» говорит Вейнер. Очень важно постоянно менять программу тренировок.

Для того, чтобы получить максимальную эффективность от физической активности, интервальные тренировки это то что надо. «Вы получите более лучшее состояние чем от  постоянной однотипной тренировки» говорит Кейн. «Один из положительных моментов тренировки на эллиптическом тренажере, это то, что  есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы делать тренировку разной, такие как сопротивление, шаг скорости, и даже высота  подъема на некоторых машинах».

Мало того, что тренировки на эллипсе могут быть разнообразными, но они еще помогают держать тело в отличной форме! Вот некоторые идеи, чтобы изменить вашу программу от Санты-Марии:

  • Делайте 5-минутные интервалы с повышением сопротивления.
  • Начните и не меняйте скорость  увеличивая наклон машины.
  • Делайте в базовом темпе в течение 2-х минут, а затем удвоите скорость в течение 2-х минут и восстанавливаетесь в течение 1 минуты. Повторите весь цикл, сколько это необходимо.

«Если вы будете  креативными это не даст вам заскучать  и не надоест тренироваться», говорит Санта-Мария. «Всегда отслеживайте, если вы можете улучшить свою дистанцию или уровень выносливости каждый раз, когда вы тренируетесь. Соревнуйтесь против себя, чтобы стать сильнее и стройнее».

Нужно: убрать телефон (планшет).

Отвлекаясь на гаджет, чтение или ТВ-шоу на тренировке вы делаете ее менее эффективной, говорит Санта-Мария. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Окончательная программа высокоэффективной 20-минутной тренировки на эллиптическом  тренажере.

До сих пор думаете, что тренировка на эллипсоиде не сложна? Попробуйте эту интервальную тренировку. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является быстрым и эффективным способом получить основательную нагрузку,  за ограниченный промежуток времени. Непродолжительность такой интервальной тренировки компенсируется ее эффективностью.

Ваша умеренная скорость должна соответствовать среднему спокойному бегу, не спринту, но и не прогулке. Высокое сопротивление должно соответствовать  от 80 до 90 процентов от максимального усилия, умеренное сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов максимального усилия, и низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов максимального усилия.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, программа убийственной 20-минутной тренировки

МинутыСопротивлениеСкорость
0-2низкоеумеренная
3-6высокоенизкая
7-8легкое восстановление
9-12умеренноеумеренная
13-14легкое восстановление
15-18низкоевысокая
19-20медленно остыть

 

Для дополнительной нагрузки можете во время восстановления и отдыха использовать от 1 до 2 30-секундных  малоинтенсивных сетов с собственным телом (планка, отжимания, приседания)!!!!

По материалам greatist.com

By | 2017-05-08T19:30:28+00:00 2017/02/17|Категории: Методики тренировки|Комментарии к записи Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере отключены